Sedíte denně u počítače? Nejste sami. Ať už pracujete z kanceláře, z domova nebo studujete, správné sezení u počítače je klíčem k tomu, abyste si uchovali zdravá záda, klouby i oči. V dnešní době sedavého způsobu života je důležité zaměřit se na ergonomii – tedy na to, jak přizpůsobit pracovní prostředí našemu tělu, a ne naopak.
V tomto článku se podíváme na to, co způsobuje nesprávné sezení u PC, jak vypadá ideální poloha těla, co vše ovlivňuje výběr ergonomické kancelářské židle a jak minimalizovat dopady sedavé práce.
Následky nesprávného sezení u počítače
Nesprávné držení těla u počítače má z dlouhodobého hlediska negativní dopad na naše zdraví. Nejčastěji se objevují bolesti zad, krční páteře, ramen a hlavy. Není výjimkou ani zhoršené prokrvení končetin, problémy s karpálními tunely nebo únava očí.
Kromě fyzických obtíží může špatné pracovní nastavení přispívat i k psychické únavě a poklesu produktivity. Pokud vás po několika hodinách práce bolí bedra, ramena nebo zápěstí, je čas udělat změnu. Ergonomie není jen trend, je to praktický přístup k práci, který prospívá tělu i mysli.
Jak vypadá správné sezení u počítače
Cílem ergonomie není vás nutit sedět „rovně jako pravítko“, ale vytvořit takové podmínky, aby tělo mohlo pracovat bez zbytečného napětí.
Správná poloha těla
Sedněte si tak, aby vaše záda byla opřená o opěrku židle, ideálně i s oporou v bederní části. Nohy mějte na zemi, kolena v pravém úhlu nebo mírně níž než boky. Ramena by měla být uvolněná, lokty ohnuté přibližně v úhlu 90 stupňů.
Správná výška nábytku
Příliš vysoký nebo nízký stůl vás nutí ke shrbení nebo zvedání ramen, což vede k napětí ve svalech. Výšku stolu přizpůsobte tak, aby se při psaní na klávesnici lokty opíraly o desku stolu nebo opěrky židle, aniž byste museli zvedat ramena. Ideálním řešením jsou polohovací stoly, které můžete jednoduše nastavit podle své výšky nebo typu práce vsedě i vestoje.
Umístění monitoru
Monitor by měl být přímo před vámi, horní hrana obrazovky ve výšce očí. Vzdálenost od očí by měla být přibližně na délku paže. Pokud používáte notebook, doporučuje se externí klávesnice a podstavec pro monitor.
Ergonomický nábytek jako základ zdravého sezení
Jedním z nejdůležitějších prvků je bezesporu kvalitní židle k PC. Vhodná ergonomická kancelářská židle nebo křeslo poskytnou oporu zádům, umožní pohyb a sníží napětí ve svalech. Při výběru se zaměřte na následující vlastnosti:
- Nastavitelná výška sedu
- Nastavitelný sklon opěrky zad
- Podpora bederní páteře
- Možnost opěrky hlavy a výškově nastavitelné područky
Nezapomeňte prozkoumat širokou nabídku kancelářských židlí a křesel, kde najdete různé modely podle svých potřeb od minimalistických až po plně polohovatelné. Nejpopulárnější jsou obyčejná šedá kancelářská křesla.
Alternativní způsoby sezení a prevence bolesti
Střídání poloh při práci je klíčové pro prevenci bolesti a ztuhlosti. I ten nejergonomičtější nábytek nebude fungovat, pokud prosedíte osm hodin bez pohybu. Jak tedy můžete podpořit zdraví vašeho těla?
Sezení na míči
Sezení na gymnastickém míči posiluje hluboký stabilizační systém a nutí tělo držet rovnováhu. Není ale vhodné pro celodenní práci, doporučuje se střídat s klasickou židlí.
Práce ve stoje
Díky polohovacím stolům můžete část dne pracovat vestoje. Střídání poloh aktivuje svaly, zlepšuje cirkulaci a může pomoci s bolestí zad nebo šíje. Začněte třeba s 20 minutami stání několikrát denně a postupně si najděte svůj vlastní rytmus.
Pravidelné přestávky
I při ideálním sezení je nutné se pravidelně zvedat. Doporučuje se krátká přestávka každých 30–60 minut. Projděte se, protáhněte ruce, zakružte rameny. Pomůže to nejen tělu, ale i soustředění.
Tři jednoduchá cviky pro potažení v kanceláři
Dlouhé sezení způsobuje ztuhlost, špatné držení těla a únavu. Pomoci může i krátké protažení přímo na pracovišti. Tyto tři nenápadné cviky zvládnete i uprostřed pracovního dne, ideálně opakovaně.
1. Protažení krční páteře
Sedněte si rovně a uvolněte ramena. Nakloňte hlavu pomalu k pravému rameni, neotáčejte ji. Vydržte 15–20 sekund, poté vystřídejte stranu. Cvik opakujte 2–3× na každou stranu. Pomáhá uvolnit napětí v oblasti šíje a horní části zad.
2. Kroužení rameny
Zhluboka se nadechněte, stáhněte ramena lehce dolů a do stran a pomalu zakružte rameny dozadu a poté to samé směrem dopředu. Skvělé na rozproudění krve a uvolnění napětí ze statické polohy.
3. Protažení páteře v sedě
Posaďte se na kraj židle, chodidla celou plochou na zemi. Ruce spojte za hlavou, s nádechem se vytáhněte do výšky a s výdechem se lehce předkloňte, jako byste se chtěli podívat na zem mezi kolena. Vydržte 10–15 sekund a pomalu se vraťte. Opakujte 3×.
Závěr
Správné sezení u počítače není o perfektní pozici, ale hlavně o rovnováze mezi pohybem a statickým sedem. Investice do kvalitního ergonomického vybavení, jako jsou kancelářské židle a křesla nebo polohovací stoly, se určitě vyplatí, ale problém zcela nevyřeší. Stejně důležité je prokládat práci krátkými pohybovými cvičeními, procházkou či několika dřepy. SKvělá je také častá změna polohy.
Autor: Kateřina Smolová